25 September 2013

Nila Kukus Siram Bumbu Pedas - Lebih Sehat Dengan Kukus!



Mencoba membuat makanan yang 'lebih sehat' dari biasanya memang kadang perlu memutar otak sedikit. Makanan sehat identik dengan rasa yang tidak selezat umumnya, dan itu yang tidak saya inginkan. Saya suka makan dan suka bereksperimen dengan resep dan masakan, jadi kalau saya bisa membuat makanan yang sehat dengan cita rasa lezat, mengapa itu tidak diwujudkan? Untuk menunjang itu maka pemilihan bahan makanan yang digunakan dan proses memasak memegang peranan yang penting disini. Saya ingin bahan yang segar, low fat, minimalis dalam bumbu, tidak melalui proses penggorengan, mudah, cepat dan mudah dan cepat. Dua kata terakhir muncul beberapa kali bukan karena salah pengetikan tetapi karena mudah dan cepat sangat diperlukan jika anda pekerja kantoran seperti saya yang hanya memiliki waktu yang sempit di pagi hari. 

Kukus dan rebus selalu menjadi alternatif pilihan terbaik karena prosesnya yang cepat, dibandingkan misalnya anda harus memanggang atau memepesnya. Tetapi betapa hambarnya hidup ketika kotak makan siang dibuka yang ada hanya sepotong dada ayam rebus, tempe tahu kukus dan sayuran rebus. Bisa dipastikan setelah satu minggu menyantap menu ini, maka di hari ke-8 saya akan nangkring di Burger King dan memesan semua burger yang terpampang disana. Plus tentu saja bersama segentong minuman soda. Jadi apakah ada masakan enak, sehat dan mudah untuk disiapkan? Jawabannya tentu saja banyak, salah satunya adalah yang saya posting kali ini. ^_^


Ada ratusan cara mengukus atau menge-tim ikan dengan variasi bumbu dan teknik yang berbeda-beda, namun sebenarnya kunci utama agar ikan yang dimasak seperti ini dikategorikan sedap adalah jika bau-bau amis di ikan lenyap. Banyak yang tidak suka memasak ikan dengan cara kukus atau tim, karena tekstur ikan menjadi lunak dan berbau lebih 'ikan' dibandingkan di goreng atau dipanggang. Padahal ikan yang dimasak dengan cara seperti ini jauh lebih sehat dibandingkan versi goreng atau panggang di bara

Oke saya akan jelaskan lebih lanjut. Ikan yang dikukus mengandung kalori lebih rendah dan lemak yang lebih sedikit dibandingkan jika digoreng dalam minyak yang banyak atau dipanggang dengan olesan mentega dan minyak. Contoh sepotong fillet ikan nila (tilapia) dengan berat 84,9 gram mengandung 36 kalori, lemak total sebanyak 3 gram (baik lemak jenuh dan lemak tak jenuh), namun jika dimasak dengan 2 sendok makan margarine/mentega (cukup untuk membuat si fillet tidak lengket di penggorengan) maka kalorinya akan loncat menjadi 236, sementara total lemaknya akan naik menjadi 25 gram dengan lemak jenuh sebanyak 14 gram. Seperti kita ketahui lemak jenuh meningkatkan total kolesterol dalam darah dan level kolesterol LDL (low-density lipoprotein) yang bisa meningkatkan resiko penyakit cardiovascular serta meningkatkan resiko penyakit diabetes.


Beberapa ikan, terutama ikan laut dingin yang berlemak seperti mackarel, tuna albacore, salmon, dan trout merupakan sumber asam lemak omega-3  yang sangat baik. Asam lemak ini memiliki kemampuan untuk mengontrol level kolesterol sekaligus mencegah penyakit jantung dan stroke. Proses memasak dengan suhu tinggi seperti memanggang dalam oven (broiling) dan menggorengnya dengan minyak yang banyak (deep fried) dapat menyebabkan asam lemak yang baik ini hilang dari dalam ikan, tetapi memasaknya dengan cara kukus/tim mampu mempertahankannya sehingga tubuh kita bisa menggunakannya.

Keuntungan lainnya adalah ikan kukus merupakan sumber protein berkalori rendah yang sangat baik, sehingga makanan ini tepat untuk dikonsumsi oleh mereka yang sedang berdiet karena protein mampu manahan nafsu makan. Fillet ikan nila yang dicontohkan di atas, walau hanya mengandung 37 kalori saja namun mampu menyediakan protein sebanyak 7 gram. Tubuh kita mencerna protein lebih lama dibandingkan dengan nutrisi lainnya seperti karbohidrat, yang menjadikannya sebagai makanan yang paling memuaskan. 


Proses pengolahan ikan dengan cara kukus sangat mudah, salah satu bagian terpenting adalah ikan harus dalam kondisi segar dan dibersihkan dengan seksama. Saya menggunakan ikan nila yang ketika saya beli masih dalam kondisi hidup di dalam akuarium. Walaupun si abang penjual ikan dengan senang hati membersihkan sisik dan perut ikan namun setiba di rumah saya kembali membersihkannya dengan seksama. Pastikan darah dan bagian dalam perut ikan yang berwarna kemerahan lenyap tak bersisa, saya menggunakan sikat untuk membuat lendir dan darah hilang. Anda bisa menggunakan fillet atau ikan utuh seperti yang saya gunakan. Jika menggunakan fillet maka waktu memasak bisa lebih dipersingkat. Lumuri ikan dengan garam dan air jeruk nipis untuk membasmi bau amis dan lendir yang menempel di tubuh ikan.

Selain harus dibersihkan dengan seksama, saat mengukus gunakan banyak rempah-rempah yang mampu mengusir aroma tidak sedap dari ikan. Saya menggunakan banyak bawang putih, bawang bombay, jahe dan daun bawang yang saya letakkan di bawah badan dan di dalam perut ikan. Setelah ikan matang terkukus, buang semua rempah-rempah yang digunakan ini termasuk juga air yang keluar dari proses mengukus ikan. Rempah-rempah dan air kaldu ini biasanya berbau sangat amis dan sebaiknya tidak anda gunakan lagi. Sebagai gantinya, tumis sebentar bumbu dan rempah lain yang masih segar dan siramkan ke ikan kukus. Hasilnya adalah ikan kukus super yummy yang bebas bau amis. Taburkan daun ketumbar banyak-banyak untuk hasil yang lebih nendang. 

Tertarik untuk mencobanya? Berikut resepnya ya.


Nila Kukus Siram Bumbu Pedas
Resep hasil modifikasi sendiri

Tertarik dengan makanan sehat kukus lainnya? Silahkan klik link di bawah ini: 
Tim Ikan dengan Sawi Asin dan Paprika 
Garang Asem Ikan Salmon
Pepes Ikan Mas & Info Penting Seputar Ikan yang Perlu Anda Ketahui  

Bahan:
- 1 ekor ikan nila segar, berat sekitar 500 gram
- 2 batang daun bawang, iris memanjang
- 1 buah bawang bombay, kupas, potong tipis
- 3 buah bawang putih, pipihkan
- 2 ruas jari jahe, rajang halus

Bumbu siraman:
- 4 siung bawang merah, cincang halus
- 10 butir cabai rawit merah, rajang halus 
- 3 siung bawang putih, cincang halus
- 2 ruas jahe, cincang halus
- 1 sendok makan saus tiram
- 2 sendok makan kecap asin
- 1 sendok teh gula palem
- 150 ml air
- 1 sendok makan minyak zaitun untuk menumis
- 1 batang daun bawang, rajang kasar 
- 1 buah tomat iris tipis 

Garnish:
- daun ketumbar, rajang kasar 

Cara membuat:


Siapkan ikan, bersihkan sisik, insang dan isi perutnya. Potong bagian sirip punggung, dada dan perut ikan dengan gunting dapur. Lumuri dengan 1 sendok makan garam dan 1 buah perasan air jeruk nipis merata ke seluruh badan dan rongga badan ikan. Diamkan 15 menit. Cuci bersih. Lumuri badan ikan dengan 1 sendok teh garam dan 1 sendok teh merica bubuk. Sisihkan.


Siapkan wadah tahan panas. Tata 1/2 daun bawang, 1/2 bawang bombay dan 1/2 bawang putih di dasar loyang, letakkan ikan diatasnya. Masukkan beberapa daun bawang, bawang bombay dan bawang putih di dalam perut ikan. Taburkan sisa rempah ke atas badan ikan, jika masih tersisa. Kukus ikan selama 15 - 20 menit atau hingga ikan menjadi matang. Angkat.  Biarkan ikan di dalam kukusan agar tetap hangat selama kita membuat bumbu siramannya.


Siapkan wajan, panaskan minyak. Tumis semua bumbu cincang hingga harum, masukkan saus tiram, kecap asin, gula palem, aduk rata. Tambahkan air, masak hingga mendidih. Masukkan rajangan daun bawang, masak hingga daun setengah layu. Cicipi rasanya dan angkat.

Buang daun bawang, bawang bombay, bawang putih kukus dan air kaldu ikan. Letakkan ikan di piring saji lainnya. Siramkan tumisan ke permukaan ikan, tabur dengan daun ketumbar dan daun bawang rajang. Sajikan hangat-hangat. Super duper yummy!

Sources:
Livestrong.com - What Are The Benefits of Steamed Fish?
Mayoclinic - Nutrition & Healthy Eating, Dietary facts: Know which types to choose
  



28 komentar:

  1. Waah bisa niy dicoba resepnya, kebetulan banget pas nila dikolam udah bsa dipanen :)
    thx y mb resepnya *kiss&hugs*

    BalasHapus
    Balasan
    1. Waaakk, pakai ikan nila kolam sendiri?? Jealous mode on. Kapan saya punya kolam ikan dan kebun sayur sendiri yaaa hiikss. Pengen banget hahhaha. Thanks sharingnya ya Mba.

      Hapus
  2. Nila bisa diganti kakap kan, Mbak? Tapi kakap bukan ikan air tawar ya.

    BalasHapus
    Balasan
    1. Yep pakai kakap juga oke, tidak ikan air tawar juga gak papa kok hehehhe

      Hapus
  3. Ajibb banget. resepnya di copy ya mbak. kebetulan ada stok nila. tadinya bingung, ujung2nya pasti digoreng. Nemu resep ini. Mw nyoba kukus jg ah :D

    BalasHapus
    Balasan
    1. Sip Mba Nasya, silahkan dicoba resepnya ya. Moga suka ya. ^_^

      Hapus
  4. Waahh..jadi pengen nyobain. Kalo pake ikan yang udah beku gmn mba?

    BalasHapus
    Balasan
    1. Bisa kok Mba Ajeng, cairkan ikan dan proses seperti di atas. Saya juga pakai nila beku, hanya saja saya belinya saat nila masih hidup, saya siangi dan bersihkan dan bekukan di freezer.

      Hapus
  5. Saya dah coba mba endang...enaaakkk makan jd lahapp...selain ikan nila enaknya pake ikan apa ya mba? Soalnya suami kurg suka ikan nila..

    BalasHapus
    Balasan
    1. hai Mba Lasrina, mungkin rasa ikan air tawar yang kurang gurih dan sedikit berbau ya yang memebuat gak semua suka. ganti pakai ikan laut saja kaya kakap, ikan ekor kuning, atau ikan tawar seperti gurame gak terlalu bau seperti nila juga ok.

      Hapus
  6. bisa ga pake ikan bawal item mbak? tq (yani)

    BalasHapus
    Balasan
    1. hai Mba Yani, silahkan Mba, pakai ikan apapun oke kok sebenarnya

      Hapus
  7. Saya sudah coba resep ini dengan ikan bawal putih dan rasanya enak banget.. Ini ikan kukus pertama saya, suami juga suka bngt.. Tp saya lumuri ikan dengan asem garemnya itu hampir 3 jam, alhasil air kukusan saya ga amis sama sekali dan bisa djadikam kuahnya.. Thx ya mba buat resepnya..

    BalasHapus
    Balasan
    1. Hai Mba Runi, thanks atas sharingnya ya Mba. Wah senang banget resep ikan kukusnya disuka, yep kalau dimarinade lama memang ikannya jadi gak terlalu amis ya. ^_^

      Hapus
  8. Hai mbak, mau tanya nih kalau mau menyimpanan ikan yang sudah bersih di freezer bs dilakukan setelah diberi garam dan jeruk nipis atau sebelumnya ya? Terimakasih :D

    BalasHapus
    Balasan
    1. hai mba tiara, saya biasanya belum kasih garam dan jeruk ya mba, jadi nanti ketika ikan dimasak baru saya kasih garam dan jeruk.

      Hapus
  9. hi mba Endang, salam kenal. Baru ketemu blog ini kemarin pas mau cari2 resep ikan tim, krn mau hindari gorengan. Saya pakai ikan kembung dan tambahkan sereh & daun jeruk. Hasilnya enak banget mba, wangi, super duper yummy ...

    BalasHapus
    Balasan
    1. Halo Mb Ssafen, thanks sharingnya ya, senang sekali resepnya disuka. Yep, pakai ikan apapun sebenarnya enak ya, yang penting prosesnya itu benar sehingga ikan tidak amis. sukses yaaa

      Hapus
  10. Daun ketumbar fungsinya tuk apa ya..bisa di skip gak ya

    BalasHapus
    Balasan
    1. daun ketumbar memberikan rasa dan aroma spesial pada masakan Mba Itha, skip saja kalau nggak ada ya

      Hapus
  11. Mba endang... Saya baru selesai masak resep ini. Tapi ikannya ganti ikan kembung. Menurut saya sih enak banget... Tapi ngga tau lidah suami yang sensitif banget soal rasa. Semoga beliau suka. Makasih resepnya ya...

    BalasHapus
    Balasan
    1. hai Mba Sasmaya, thanks sharingnya ya, menurut saya pakai ikan apa saja oke ya, dan semoga resepnya disuka keluarga ya hhehhe

      Hapus
  12. Halo mbak, salam kenal. Sy sdg tinggal di New Zealand. Kemarin sy coba resep ini utk dinner, yg suka bukan cuma suami saya, tapi housemate sy sekeluarga! Padahal mereka orang asli NZ yg punya selera & kebiasaan makan berbeda. Makasih banyak ya, mbak. Kayaknya bakal sering2 main ke blog ini :-D

    BalasHapus
    Balasan
    1. Hai Mba Prima, salam kenal ya dan thanks sharingnya, senang resepnya disuka, sukses yaa

      Hapus
  13. assalammualaikum mbak endang, salam kenal
    izin pake resep nya ya mbak... resep nya dah sering saya prkatekin dan enak n pas di lidah hehehehe
    makasih sebelumnya jazakillahu khair

    BalasHapus
    Balasan
    1. walaikumsalam Mb, salam kenal juga ya, senang resepnya disuka, sukses yaa

      Hapus
  14. Assalamualaikum Mba Endang. Selain pinggan tahan panas, bisa tidak ikan ini dikukus dalam daun pisang? Saya mau coba masak nila kukus nih. Kalau di rumah, ikan nila biasanya cuma digoreng atau dipanggang di microwave atau double pan. Sesekali mau coba cara lain.

    -Aisyah

    BalasHapus
    Balasan
    1. Hai Mba Aisyah, bisa ya mba, bungkus ikan dan bumbu kukusannya, ketika matang baru pindahkan ikan ke piring, buang bumbu kukusannya (karena amis banget). Baru ikan disiram dengan bumbu tumisanya ya

      Hapus

PEDOMAN BERKOMENTAR DI JTT:

Halo, terima kasih telah berkunjung di Just Try and Taste. Saya sangat menghargai feedback yang anda berikan, terutama mengenai eksperimen dalam mencoba resep-resep yang saya tampilkan.

Komentar yang anda tuliskan tidak secara otomatis ditampilkan karena harus menunggu persetujuan saya. Jadi jika komentar anda belum muncul tidak perlu menulis komentar baru yang sama sehingga akhirnya double/triple masuknya ke blog.

Saya akan menghapus komentar yang mengandung iklan, promosi jasa dan penjualan produk serta link hidup ke blog anda atau blog/website lain yang anda rekomendasikan yang menurut saya tidak relevan dengan isi artikel. Saya juga akan menghapus komentar yang menggunakan ID promosi.

Untuk menghindari komentar/pertanyaan yang sama atau hal yang sebenarnya sudah tercantum di artikel maka dimohon agar membaca artikel dengan seksama, tuntas dan secara keseluruhan, bukan hanya sepotong berisi resep dan bahan saja. Ada banyak info dan tips yang saya bagikan di paragraph pembuka dan jawaban di komentar-komentar sebelumnya.

Satu hal lagi, berikan tanda tanya cukup 1 (satu) saja diakhir pertanyaan, tidak perlu hingga dua atau puluhan tanda tanya, saya cukup mengerti dengan pertanyaan yang diajukan.

Untuk mendapatkan update rutin setiap kali saya memposting artikel baru anda bisa mendaftarkan email anda di Dapatkan Update Via Email. Atau kunjungi Facebook fan page Just Try and Taste; Twitter @justtryandtaste dan Instagram @justtryandtaste.

Semoga anda menikmati berselancar resep di Just Try & Taste. ^_^

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...